Willkommen zum Ferientrainingslager!
Super, dass ihr mit dabei seid!!!! Habt Spaß und lasst euch durch die Gruppe motivieren.
Hier ein paar allgemeine Überlegungen zur Einstimmung.
Das wichtigste Element des Trainings ist immer eine täglich mässige Ausdauerleistung (mindestens 10.000 Schritte oder 60 Minuten oder 7 Kilometer – am besten natürlich am Stück, damit der Stoffwechsel angeregt wird!!! Aber besser gestückelt als nicht trainiert).
Neben dem Training des Herz-Kreislauf-System soll dies vor allem den Stoffwechsel trainieren. Dazu darf die Pulsbelastung nicht zu hoch sein. Solang ihr bei der Belastung reden könnt, seid ihr genau richtig.
Um den Kreislauf zu trainieren werden jedoch auch immer wieder Belastungen mit höherer Pulswerten eingestreut. Ausdauer wird auch als Widerstandsfähigkeit beschrieben – hier heißt es also der Erschöpfung die Zähne zu zeigen. Schwitzen lässt sich hier nicht immer vermeiden 😉
Aber auch die Kräftigung großer Muskelgruppen darf nicht zu kurz kommen! Durch einfache Übungen die in den Alltag eingebaut werden (z.B. Kniebeugen beim Zähneputzen, immer Treppen gehen etc.), dem Schlingtrainer oder aber auch gezielte Übungen nur mit dem Körpergewicht werden wir unseren Körper trainieren.
Das letzte Element ist die Steigerung der Beweglichkeit. Hier werde ich euch Übungen vorschlagen, die ihr täglich in euer Training einbauen könnt.
Zusätzlich wäre die Blackroll auf alle Fälle eine Anschaffung für euch privat wertvoll- nicht nur, weil Faszientraining gerade im Trend ist. Sie gibt es auch als Nackenrolle -geht aber auch gut mit der normalen Blackroll. Nutze ich sehr gerne, wenn ich Schmerzen in den Muskeln habe.
Viele Übungen werde ich mit Bildern oder Videos (aus dem Netz – eigene wäre ein tolles Projekt …. irgendwann ;)) ) untermauern.
Die Gruppe soll uns ja motivieren, daher könnt ihr ruhig eure Aktivitäten oder Leiden (Muskelkater etc.) posten. Manchmal wird dies nur schwer zu dokumentieren sein, so werde ich am Strand und im Wasser beim Training nur selten eine Uhr mit Schrittzähler anhaben, werde mich aber bemühen es irgendwie zu dokumentier …..ich wiederhole nur den Kommentar aus dem Testlauf zu Ostern: jaja Biertrinken am Beachvolleyballplatz und als Training zählen lassen…
Freue mich aufs gemeinsame Training und den Spaß dabei!
Auf dieser Seite (http://7elearning.de/bewegte-ferien/) werden ich die einzelnen Übungen darstellen.
In der Whatsapp-Gruppe gibt es dann täglichen Herausforderungen.
Hier nun die Übungen zu den Aufgaben in der Whatsapp-Gruppe nach Muskelgruppen sortiert.
Bauch
Video 1: Hier eine kurze Erklärung zur Intensität beim Bauchtraining
Video 2: Die Planke (Trainiert den ganzen Rumpf)
Video 3:
Video 4
Video 5
Beine
Rücken und Brust
Kombinationen
- Tag
Erste lockere Bewegungsaufgabe zum Einstieg:
– mindestens 10.000 Schritte gehen (>Stoffwechseltraining<)
– zwischen 2-3 Minuten Kniebeugen beim Zähneputzen (da man die Zähne putzt ,kann man die Kniebeugen nicht vergessen und sie kosten keine zusätzliche Zeit ) – (>Oberschenkel und Gesäßmuskel<)
HINWEIS: Kniebeuge nicht über 90 Grad machen. Körpergewicht auf Mittelfuss bis Ferse verlagern. Füße parallel und Schulterbreit. Mindestes 2 Minuten – lieber später nicht so tief gehen.
Schaut mal, die kann das nur ohne Zahnbürsten >> Video https://youtu.be/rDAD2SJjHEc
Habt einen tollen ersten Trainingstag 🙂
Da wir gestern ein wenig „Anlaufschwierigkeiten“ hatten, wiederholen wir die Tagesaufgabe von gestern. ️
Zähneputzen wäre auch sonst viel zu einfach
Schaut mal, die kann das nur ohne Zahnbürsten https://youtu.be/rDAD2SJjHEc
Ich habe eben google gefragt: 5km sind ein wenig über 7000 Schritte
Schritte in Meter umrechnen: Wie viele Meter legen Sie am Tag zurück?
Bis später
Achim
2. Tag
Guten morgen
Die Aufgabe für heute:
– mind. 10000 Schritte, möglichst lange am Stück!
– Kniebeugen haben heute mal Pause, sofern ihr sie gestern gemacht habt (Beine sollte man ein wenig fühlen). Dafür
– „Planke“ für die Rumpfmuskulatur (bitte mindestens 3 mal 30 sekunden mit jeweils einer Minute Pause. Wichtig: Hintern anspannen – Bauch anspannen, damit Rücken nicht durchhängt und schmerzt. Sehr anstrengend auf daher – genießen und lächeln 🙂 Atmung ist nicht unwichtig!
Tag 3.
Wunderschönen guten Morgen !
Die Aufgabe für heute:
– mind. 10.000 Schritte, möglichst lange am Stück! Geht ja nix über Rituale 😉
– Kniebeugen beim Zähneputzen. Gewicht hinten lassen, so dass Knie nicht über die Zehen geht!! Nicht zu tief gehen! Übung gilt auch ohne Zahnbürste – mind. aber 2-3 Minuten! (Hier liegt die Differenzierung Bille 😉 )
Habt ihr eine lange Treppe in der Gegend – @Stefan: Dom geht auch 🙂 Nur so für die Zukunft 😉
– heute isoliert Bauch (schräge (obliquus) aber auch der gerade. Bauch anspannen bevor ihr anfangt und die ganze Zeit die Spannung halten (auch wenn ihr den Körper zurücknehmt). Meist gemachter Fehler ist, dass man die Spannung sinken lässt, indem ihr den Oberkörper auf den Boden ablegt. Bauch immer langsam und genießen. Es gibt eine besondere Regel bei der Bauchmuskulatur, die ja hauptsächlich statisch arbeitet : Wenn der Schmerz beginnt fängt das Training erst an!!!!! 🙂 . Mann/Frau kann immer noch welche. Mindestens 20 Wdhl. in je vier Sätzen.
LG Achim
Tag 4.
Das erste Wochenende ist schon geschafft!
Die Aufgabe für heute:
– mind. 10.000 Schritte, möglichst lange am Stück! Heute ruhig auch was schneller (@ Stefan oder wieder Laufen) Geht ja nix über Rituale 😉
– wieder die Planke aber nach jeder Planke jeweils eine Bauchübung von gestern. D.h. Planke – Bauch, Planke-Bauch, Planke-Bauch. Keine Pausen zwischen den Sets!! Eine super Kombination 🙂 !! Ihr müsst unbedingt die Spannung halten. Mind. 30sec. – 20 Wdhl.
Duschen soll sich ja lohnen.
LG Achim
Liegestütze. Hier die wichtigsten Tipps dazu
1. in der Ausgangsposition Hände leicht eingedreht
2. Hintern und Bauch anspannen, so dass ihr ein festes Brett seid (Planke)
3. langsam ca. 6 Sekunden absenken
4. mit Hilfe des Knies und ohne große Anspannung – aber möglichst Spannung halten- wieder in Ausgangsposition.
> Übung findet nur beim Absenken statt! Durch max. Spannung im Bauch und Po top Übung für große Bereiche.
2 x 8 Wiederholungen
Bin mir nicht sicher ob wir Beweisfotos machen sollten
Ab spätestens übermorgen gibt es viel schönere Variante
Wollte euch ein Video dazu senden – aber so viel irre im Netz wie hier z.B.
Schön ist, wie sie mitten im Video ihre Lampe zerdeppert
Guten morgen
Heute endlich die erste Übung mit dem Schlingentraining.
-10000 Schritte bleibt weiterhin als Ziel
– Kniebeugen wieder beim Zähneputzen
– Schlingentraining für Brust und Oberkörper (Froböse war mein Dozent an der Sporthochschule) erstmal nur Übung Nr 1. (2x 10-15 mal)
Viel Spaß
Guten Morgen
Um in einer gesunden Balance zu trainieren gibt es heute eine Übung für den Rücken. Dafür ist das Schlingtraining perfekt
Tagesaufgaben:
– 10000 bleibt
– Kniebeugen auch
– hohes Rudern (Übung 2
auf Video 2×15 mal)
Hinweis:
>langsam ausführen.
>Spannung im Hintern und Bauch
> Ellenbogen hoch
> beim Ranziehen die Schulterblätter zueinander führen
Viel Spaß
Bauch
Guten Morgen Sportlerinnen
Freut mich, dass N.nicht übers Bayergelände laufen muss
Nun, 10000 Schritte bergauf sind ähnlich wie 10000 Schritte im Sand Fairer Weise müssten wir Bille die nächsten Tage immer den Drachenfelsen laufen lassen, oder kennst du einen schöneren Berg in der Nähe Bille.
Es bleibt die Übung von vorgestern – also wieder Brustmuskulatur an Schlinge.
Euch einen tollen Tag – bin auf Trainingsfotos gespannt